Breite Liegestütze

breite LiegestützeNeben der normalen Ausführung von Liegestützen gibt es verschiedene Varianten, bei denen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen stärker belastet werden können. Obwohl es sich weiterhin bei der Liegestütze allgemein um eine Verbundübung handelt, an der mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, kann der Schwerpunkt der Belastung gezielt verlagert werden oder einfach die gesamte Belastung verstärkt werden, um einen höheren Trainingsreiz zu setzen. Wenn breite Liegestütze ausgeführt werden, wird die Last vom Trizeps genommen und mehr auf die Brustmuskeln verlagert. Dies ist eine häufige Variation, da dadurch gezielterer Muskelaufbau an der Brust gefördert wird. Wir zeigen worauf es ankommt und welche Tipps beachtet werden sollten, um möglichst hohe Erfolge zu erzielen.

 

Breite Liegestütze trainieren

Breite Liegestütze unterscheiden sich technisch nur minimal von der normalen Liegestütze. Hier werden die Arme breit zur Seite ausgestreckt und die Hand auf Höhe der Ellenbogen aufgesetzt, statt Schulterbreit. Dies sieht man sehr gut im Bild oben rechts. Die Ausführung selbst bleibt gleich:


  • hohe Körperspannung aufbauen und halten
  • schnell hochdrücken
  • Arme nicht vollständig durchdrücken, um Ellenbogen zu schonen
  • langsam absenken (je langsamer, desto intensiver die Belastung)
  • möglichst weit herunter

Die Belastung geht jedoch nun deutlich weniger auf die Arme und den Trizeps, sondern eher in die Richtung der Brustmuskulatur. Der Erfolg ist ein gezielteres Training der Brustmuskulatur. Gerade wenn Trainingseffekte und Muskelaufbau an der Brust stockt oder ausbleibt, sind breite Liegestütze ein Versuch wert.

 

Aufwärmen

Vor den Liegestützen unbedingt aufwärmen und zumindest die Schultern/Arme kreisen lassen. Ziel dabei ist es den Blutfluss in den Muskeln vom Oberkörper anzuregen. Zum einen ist der Trainingseffekt dann besser. Außerdem wird jedoch auch hier die Belastung der Gelenke reduziert, da die Muskeln deutlich effektiver und stärker arbeiten. Es wird also gleichzeitig Verletzungen vorgebeugt.

Ebenfalls zu empfehlen sind “Flys mit der Kurzhantel” vor den Liegestützen. Dadurch werden zum einen die Muskeln in der Brust gedehnt. Durch die Belastung vorab wird außerdem der Blutfluss angeregt. Die optimal Vorbereitung auf breite Liegestütze, da so die Brustmuskulatur perfekt aktiviert werden kann. Hier Hinweise dazu:

 

Wiederholungen / Sätze?

Gut sind 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. In diesem Bereich ist die Belastung für den Muskelaufbau optimal, vorausgesetzt diese Anzahl an Wiederholungen ist noch ein Anreiz. Wenn deutlich mehr geschafft werden, kann man noch über Gewichtswesten nachdenken, Liegestützgriffe verwenden oder die Beine hinten hochlegen usw.

 

Basis Liegestütz zuerst

Wichtig: Bevor Du Dich an eine Variante heranwagst ist es wichtig, die Grundlagen sauber zu beherrschen. Es ist vor allen Dingen die Technik der Liegestütze, die es zu kennen gilt. Gerade feine Details sind notwendig, um nicht nachhaltig Gelenke durch Fehlbelastungen zu beschädigen. So sollten zum Beispiel die Arme niemals zu 100% durchgestreckt werden, um eine hohe Belastung der Ellenbogen zu verhindern. Gleichzeitig ist das Training intensiver, wenn die Kraft dauerhaft vom Muskel ausgeht und nicht die Gelenke das Gewicht tragen, auch nicht kurzzeitig. Dann geht die Spannung im Muskeln jeweils kurz verloren und die Trainingsreize verringern sich.

Wichtig also: Unbedingt erst Liegestütze lernen bevor breite Liegestütze gemacht werden. Wichtig neben der Technik ist auch, dass min. 10 normale Ausführungen am Stück geschafft werden, bevor man sich an die breite Liegestütze wagt. Wenn nicht genug Kraft zur Verfügung steht, ist es schwer genug Spannung zu halten um eine saubere Ausführung zu ermöglichen. Hohe Muskelspannung ist jedoch sehr wichtig, damit keine Überlastung der Gelenke entsteht.